Co zrobić, żeby uniknąć kontuzji narciarskich? O tym z Magdaleną Syrek fizjoterapeutką, specjalistką diagnostyki funkcjonalnej z Carolina Medical Center rozmawia Alicja Dusza.
Z jakimi kontuzjami narciarskimi najczęściej zgłaszają się do Pani pacjenci?
Najczęściej są to urazy skrętne stawu kolanowego, łąkotki oraz wiązadła krzyżowego przedniego. Do tego czasem dochodzą kontuzje więzadła pobocznego.
Czyli są to urazy, do których dochodzi w trakcie upadku?
To jest właśnie ciekawe, bo kiedy zjeżdżamy na nartach, jesteśmy skupieni, jedziemy ostrożnie, a do kontuzji dochodzi najczęściej, kiedy stoimy z boku stoku, jesteśmy rozkojarzeni, wtedy może ktoś na nas najechać, lub gdy narty przez przypadek nam się skrzyżują. Wtedy najczęściej dochodzi do ruchu kolana do środka. Narciarstwo to sport wymagający odpowiedniego przygotowania motorycznego, do którego warto należycie się przygotować, bo widać, że rzadziej kontuzjom ulegają wprawieni, dobrzy narciarze, a jeśli już to w mniej skupionych pozycjach.
Co może być przyczyną takich kontuzji? Brak przygotowania fizycznego, czy rozkojarzenie o którym Pani wspominała?
Chyba jednak częstszą przyczyną jest brak kondycji fizycznej. Przez cały rok nie uprawiamy żadnych sportów, a potem nagle bez treningu wstajemy od biurek, żeby pojeździć. Błędem jest również brak rozgrzewki, nawet krótkiej 15 minutowej. Może to też wynikać ze słabych mięśni naszych nóg, do tego też dochodzi rozkojarzenie.
Co Pani radzi, jak przygotować się do sezonu narciarskiego?
Wskazany jest regularny trening dwa, trzy razy w tygodniu. Ten kto ma w planie wyjazd narciarski, warto by już na miesiąc przed zaczął się do niego przygotowywać, czy to przez trening z trenerem personalnym czy też, kiedy nie jesteśmy pewni swojego ciała, sprawności i przebyliśmy w przeszłości kontuzję stawu skokowego czy kolanowego, upadek, warto się wcześniej zbadać.
A jeśli chodzi o trening, to jakie powinny to być ćwiczenia? Czy powinien być to trening cardio czy siłowy?
Połączenie treningu siłowego i wytrzymałościowego. Bo trening siłowy jednak polega na tym, by mieć silne nogi. Zjazd na nartach to pozycja niska na ugiętych nogach, a zjazdy są czasem kilkunastominutowe. Więc musimy mieć siłę w nogach, by utrzymać tę pozycję prawidłowo, czyli kiedy kolana nie uciekają do środka. Bo to wszystko działa niszcząco na nasze stawy. Więc musi być trening siłowy wzmacniający nasze mięśnie nóg i wytrzymałościowy. Jeśli jesteśmy zdrowi, to powinien być to trening symetryczny czyli wzmacniający obie nogi tak samo. Jeśli jesteśmy po kontuzji należy odbudować sile mięśniowo w słabszej kończynie dolnej, bo nie dochodziło do przeciążeń po drugiej stronie naszego ciała. Warto na pierwszych spotkaniach zasięgnąć porady trenera personalnego, który ma wiedzę na ten temat. Bardzo dobrym będzie trening na niestabilnym podłożu – dwóch poduszkach sensorycznych tzw. beretach, na których można przez kilka minut trzymać narciarką pozycję zjazdową. To nam będzie imitować zjazd i w tym momencie wzmacniamy sobie mięśnie. Zalecam konsultacje z trenerem przygotowania motorycznego, bo on może polecić nam właściwe ćwiczenia i ocenić naszą sprawność, żeby ten trening był dopasowany do naszych możliwości.
A jak powinna wyglądać rozgrzewka na stoku?
Przed jazdą zalecam stretching dynamiczny, czyli dynamiczne ruchy we wszystkich stawach naszego ciała jak np. ruchy skrętne tułowia, wymachy rak i nóg do tylu. Trzeba na to poświęcić przynajmniej 10- 15 minut. Ale warto, żeby potem nie mieć poczucia sztywności w stawach, tym bardziej, kiedy jest niska temperatura. A po jeździe warto się rozciągnąć statycznie, czyli stanąć sobie spokojnie i zrobić skłon w przód, rozciągnąć łydkę, mięsień czworogłowy – złapać nogę i przyciągnąć piętę do pośladka. Czyli przed jazdą trening dynamiczny, a po statyczny, wyciszający nasze mięśnie.
A ile godzin możemy jeździć pierwszego dnia? Często bywa tak, że już od pierwszego dnia jeździmy za długo, dochodzi do tzw. zakwasów mięśni.
Jeździmy też dużo, bo często się cieszymy, że wreszcie możemy to robić. To taka euforia. A warto do tego spokojnie podejść. Nie warto przesadzić pierwszego dnia, by w kolejnych dniach nie cierpieć. Dlatego dobrze zrobić sobie przerwę po dwóch, trzech godzinach, by potem znowu swobodnie jeździć. Testować siebie. Stopniowo dozować sobie tę przyjemność.
Czy potwierdza Pani taką zasadę, że najbardziej kontuzyjny jest pierwszy i ostatni zjazd?
Pierwszy niekoniecznie, ale ostatni tak. Na początku naszej jazdy jesteśmy nierozgrzani, traktujemy pierwszy zjazd jako rozgrzewkę, a tym czasem mamy uczucie sztywności w stawach nóg i kręgosłupa. Jedziemy asekuracyjnie i rzeczywiście można zrobić sobie krzywdę. A ostatni zjazd to taki brawurowy, albo śpieszymy się, bo zaraz zamykają wyciąg, albo na koniec chcemy wykonać jakiś skomplikowany zjazd. A nie warto, trzeba zjechać na spokojnie i bez szarżowania.
Źródło: MedExpress.pl
